Y a-t-il une durée normale de sommeil ?

Non, on ne peut pas parler de durée « normale » identique pour tout le monde. Chacun est unique dans son besoin de sommeil : il y a des gros dormeurs et des petits dormeurs. Le sommeil, c’est un peu comme l’appétit ! Si vous dormez habituellement 9 heures par nuit, il est inutile de chercher à ressembler de façon permanente à cette personne qui se réveille chaque jour en pleine forme après 5 heures de sommeil ! Elle fait partie des 5 % de la population qui se contente de moins de 6 heures de sommeil, tandis que le même pourcentage réclame plus de 10 heures. En fait, la grande majorité de la population (les 90 % restant) dort entre 7 et 8 heures par nuit.

Quand on analyse la structure du sommeil des petits dormeurs, on s’aperçoit qu’ils bénéficient d’autant de sommeil récupérateur (sommeil lent profond) que les gros dormeurs, mais que leur proportion de sommeil lent léger est très réduite ; leur sommeil est en fait plus concentré ! Si l’on ne peut pas modifier fondamentalement son besoin de sommeil, on peut en revanche apprendre à mieux connaître son sommeil. Dans la vie quotidienne, ce sont surtout les gros dormeurs qui ont besoin de s’adapter ; il est donc important pour eux d’apprendre à gérer leurs rythmes et à récupérer efficacement du manque de sommeil (également appelé « dette » de sommeil) auquel ils risquent d’être confrontés.

D’un façon générale, nos rythmes veille–sommeil dépendent d’une horloge biologique interne, située dans le cerveau, qui règle également d’autres fonctions de l’organismes telles que la températures et certaines sécrétions hormonales. Cette horloge est naturellement réglée sur 25 heures, mais s’adapte facilement aux 24 heures qui composent notre journée, sous l’influence de synchroniseurs externes, également appelés « Zeitgebers ». Les facteurs sociaux en font partie, mais le plus important est la lumière. Ceci explique que dans certaines expériences « hors du temps », comme celles vécues par Michel Siffre, isolé dans une grotte (donc sans lumière naturelle) pendant plusieurs jours, un allongement de ce cycle a été observé, jusqu’à 48 heures.

En pratique, le sommeil de l’homme moderne est depuis longtemps réglé sur une périodicité relativement simple : éveillé le jour, endormi la nuit, mais ce système admet une certaine souplesse. C’est ce qui se passe lorsqu’on fractionne volontairement le sommeil d’un individu qui a besoin d’une vigilance accrue durant certaines périodes. Toutefois, décaler volontairement son rythme veille–sommeil de façon permanente n’est pas toujours sans conséquences. Les personnes qui travaillent à horaires décalés le savent bien, puisqu’elles souffrent souvent de troubles du sommeil, de fatigue, de troubles de l’humeur ou du système digestif, …

La grasse matinée est-elle utile ou néfaste ?

Chez les bons dormeurs, la grasse matinée est généralement un bienfait ; ils peuvent, en se levant plus tard le week-end, récupérer du sommeil paradoxal, indispensable à la restauration de la fatigue psychique (stress) et réduire ainsi la « dette » de sommeil de la semaine écoulée. Au cours des cycles ajoutés aux cycles habituels, par exemple le dimanche, on passe en effet la plupart du temps en sommeil lent léger et en sommeil paradoxal, à rêver. Cela donne souvent l’impression de ne pas s’être rendormi du tout ou d’avoir eu un mauvais sommeil, ce qui est souvent faux. C’est la même impression qu’ont beaucoup de personnes âgées, car le sommeil lent profond diminue avec l’âge. En revanche, il est conseillé aux personnes insomniaques de se lever à peu près tous les jours à la même heure, car l’horloge biologique a alors besoin d’être entretenue par des habitudes régulières.

Is there such a thing as a normal amount of sleep?

No, it is not possible to speak of a “normal” amount of sleep which would be identical for every individual. Each of us has unique sleep requirements: there are those who require a great deal of sleep and those who require considerably less. Sleep is a little like appetite! If you usually sleep 9 hours each night, it is pointless to try to emulate on a regular basis a person who wakes up every day in great shape after having slept for 5 hours! This individual belongs to the 5% of the population who can make do with less than 6 hours of sleep, while an equivalent percentage requires more than 10 hours. In fact, the vast majority of the population (the remaining 90%) sleeps between 7 and 8 hours a night.

When we analyze the sleep structure of short sleepers, we realize that they enjoy just as much regenerating sleep (deep slow-wave sleep) as the long sleepers, but that their proportion of light slow-wave sleep is greatly reduced; they condense their sleep into a shorter space of time! While it is true that you cannot fundamentally change your sleep requirement, you may nevertheless learn how to know your sleep better. In their daily existence, it is the long sleepers in particular who need to adapt. It is therefore important for them to learn to manage their daily rhythms and to recuperate efficiently from the lack of sleep (also called sleep “debt”) which they are likely to experience.

Generally speaking, our sleep-wake cycle depends upon an internal biological clock, situated in the brain, which also controls other functions of the organism such as temperatures and certain hormonal secretions. This clock is naturally set for a 25-hour cycle, but easily adapts to the 24-hour one which constitutes our day, under the influence of external synchronizers, also called "zeitgebers". Although social influences may be involved, the most significant of these environmental factors is light. This explains the distortions observed in this cycle under certain conditions, including its lengthening to as much as 48 hours, as demonstrated by the “beyond time” experiments of Michel Siffre, who isolated himself in total darkness in an underground cave with no way of keeping time for many days.

The sleep–wake cycle of modern man has for some time been set to a relatively simple alternation—awake during the day, asleep at night—but this system allows for some variation. This is what happens when a person’s sleep cycle is voluntarily fragmented, for instance when heightened watchfulness is required at certain times. However, voluntarily disturbing one’s sleep–wake cycle on a permanent basis is not always without consequences. Shift workers know this well, since they often suffer from sleep disorders, fatigue, mood disorders, digestive ailments, etc.

Is sleeping in good or bad?

For those who sleep well, having a lie in is generally healthy; by getting up later on the weekend, they can recoup more paradoxical sleep, essential to recovery from psychic fatigue (stress), and thereby reduce the sleep “debt” of the preceding week. During the cycles added on to the usual ones, for instance on Sunday, we spend most of the time in light slow-wave sleep and in paradoxical sleep, the dreaming sleep. This often makes us feel as though we have not fallen back to sleep or slept well, but this is a false impression. This is a notion often shared by elderly people, since deep slow-wave sleep diminishes with age. On the other hand, individuals suffering from insomnia are advised to wake up almost every day at the same time, since their biological clocks need to be sustained by regular habits.